Folsäure gehört zu den Vitaminen, über die viele schon einmal gehört haben und doch wissen erstaunlich wenige, was genau dahintersteckt. Dabei zeigen Daten des Robert Koch-Instituts, dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung in Deutschland nicht ausreichend mit Folat versorgt ist. Das ist kein Randproblem, sondern betrifft den Alltag vieler Menschen, ganz unabhängig davon, ob sie sich grundsätzlich gesund ernähren oder nicht.
Was ist Folsäure und worin liegt der Unterschied zu Folat?
Folsäure ist die synthetische Form von Folat, dem natürlich vorkommenden Vitamin B9. Während Folat in Lebensmitteln vorkommt, wird Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eingesetzt. Der Körper wandelt beide Formen in die biologisch aktive Verbindung 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) um, die er tatsächlich verwenden kann.
Laut zugelassenen EFSA-Health-Claims trägt Folat zur normalen Synthese von Aminosäuren bei, unterstützt die normale Blutbildung und trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Außerdem spielt es eine Rolle im Prozess der Zellteilung, ein Aspekt, der besonders in Phasen erhöhten Zellwachstums relevant ist.
Besondere Bedeutung in der Schwangerschaft
Folsäure ist vor allem im Zusammenhang mit Schwangerschaft bekannt: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen speziellen zugelassenen Claim, wonach die mütterliche Folataufnahme während der Schwangerschaft zum normalen Wachstum des mütterlichen Gewebes beiträgt. Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Frauen mit Kinderwunsch eine frühzeitige Supplementierung.
Wie du deinen Folatbedarf im Alltag decken kannst
Der tägliche Referenzwert für Folat liegt laut EU-Nährwertkennzeichnungsverordnung bei 200 µg für Erwachsene. Gute natürliche Quellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Feldsalat, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Vollkornprodukte sowie Leber, wobei Letztere in der Schwangerschaft wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts mit Vorsicht zu genießen ist.
Ein kleiner Haken: Folat ist hitzeempfindlich und geht beim Kochen zu einem großen Teil verloren. Wer also regelmäßig Rohkost, gedünstetes Gemüse oder frische Salate in den Speiseplan integriert, tut seinem Folathaushalt etwas Gutes. Bei erhöhtem Bedarf oder einseitiger Ernährung kann eine Supplementierung mit Folsäure oder der bioverfügbareren Form 5-MTHF sinnvoll sein, am besten nach Absprache mit einer Fachkraft.
Wer sich mit Folsäure beschäftigt, stößt schnell auf das größere Thema Mikronährstoffe und eine ausgewogene Nährstoffversorgung.
Fazit: Klein in der Menge, groß in der Wirkung
Folsäure ist kein Trendnährstoff, sondern ein echtes Basisvitamin. Wer bewusst auf eine abwechslungsreiche, gemüsereiche Ernährung achtet, legt eine gute Grundlage. Und wer unsicher ist, ob sein Bedarf gedeckt ist, kann das ganz unkompliziert beim nächsten Arztbesuch ansprechen.
